30. Mai 2018

Was macht das Kettlebell-Training so besonders?

Bei der Kettlebell gilt: Klein, aber oho! Fitness-Neulinge unterschätzen die Eisenkugeln oft gewaltig, dabei kann selbst bei leichten Gewichten das Training ganz schön ins Auge gehen. Bei falsch ausgeführten Übungen drohen Überlastungen, Dysbalancen oder Verletzungen, was übrigens auch ohne Warm up passieren kann. Was aber macht das Training mit Kettlebells besonders? Ganz egal, auf welchem Fitnesslevel Sie sind, das funktionale Training ist immer als Ganzkörper-Training ausgelegt, beansprucht die gesamte Muskulatur, Bänder und Sehnen, das Herz-Kreislauf-System und die Koordination. Und das Beste daran: Es schützt vor Rückenschmerzen. Ideal also für Menschen mit wenig Zeit, da mit geringem Aufwand eine ganze Reihe positiver Effekte erzielt werden kann. Aber worauf kommt es beim Training mit den Kugeln an?

Das Gewicht ist entscheidend

Eine Kettlebell ist eine Eisenkugel mit Griff. Entscheidend für optimale Erfolge ist das Gewicht, denn auf den richtigen Widerstand kommt es an. Durch die einseitige Belastung muss der Körper ausgleichen, was wiederum das Training so effektiv macht. Frauen empfehlen wir für den Anfang 6 bis 8 Kilogramm, Männern hingegen 12 bis 16 Kilogramm. Wählen Sie immer ein Gewicht, mit dem Sie die Übungen schaffen, aber trotzdem eine deutliche Anstrengung spürbar ist. Am Anfang zählt vor allem eine saubere und korrekte Ausführung der Trainingseinheiten, denn die komplexe Abfolge der Bewegungen birgt für Ungeübte gewisse Risiken. Am besten, Sie führen die ersten Übungen mit einem Trainer durch.

Atmen wie beim Krafttraining

Wer seinen Atem während des Trainings bewusst steuert, kann seine Performance noch steigern. Halten Sie es hier wie beim Krafttraining und atmen Sie während der aktiven Belastungsphase aus. Beim Zurückgehen in die Ausgangsposition wieder einatmen.

Vor allem der Rücken profitiert

Das Training mit Kettlebells wird meistens im Stehen durchgeführt. Die richtige Grundhaltung sieht dabei so aus:

• Aufrecht stehen
• Arme und Schultern entspannen
• Knie leicht beugen
• Die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander
• Die Kettlebell liegt mittig vor Ihnen auf dem Boden
• Zum Greifen der Kugel leicht in die Knie gehen
• Beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne
• Brust am besten nach vorne drücken, Schultern nach hinten unten ziehen
• Um Verletzungen vorzubeugen, keinen Rundrücken bilden!

Anders als an Maschinen im Fitness-Studio belasten Sie hier beim Training die Muskeln nicht isoliert. Fast alle Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, über mehrere Gelenke hinweg. Der Rücken, die größte Schwachstelle bei vielen von uns, profitiert, denn die Lendenwirbelsäule wird stabilisiert und das Bindegewebe gestärkt. Auch die tiefer liegende Muskulatur kommt auf ihre Kosten, was schon ein tägliches Training von 1 Minute mit der Kugelhantel bewirkt. Auch der Kalorienverbrauch pro Trainingseinheit kann sich sehen lassen. Doch nur wer grundlegende Bewegungsabläufe beherrscht, kann mit aufbauenden Übungen beginnen.

Für wen ist das Kettlebell-Training geeignet?

Wer gerne mit Hanteln trainiert, liegt auch mit der Kettlebell richtig. Die runden Allrounder eignen sich nicht nur für Kraftsport-Fans, sondern auch für Freizeit-Sportler, die ihre Kraft und Ausdauer verbessern möchten oder die an einer athletischen Optik arbeiten. Das Kettlebell-Training bietet eine Vielzahl an Übungen und unterstützt die unterschiedlichsten Zielrichtungen. Nebenbei steigt die allgemeine Fitness. Vor jeder Einheit unbedingt ein Warm up von 5-10 Minuten einbauen und die Muskeln durch Dehnübungen auf die Belastung vorbereiten. Gut funktioniert das zum Beispiel mit Therabändern oder Foam-Roller-Übungen. Im Fitness-Studio kann der Stepper oder das Laufband genutzt werden. Und wer Zuhause trainiert, der läuft einfach mal um den Block. Wer mit kalten Muskeln trainiert, riskiert Verletzungen.

Pausen müssen sein

Vor allem Einsteiger neigen dazu, zu übertreiben und starten den Trainingsplan übermotiviert. Wir empfehlen zwei bis drei Kettlebell-Workouts pro Woche und mindestens einen Tag zwischen zwei Einheiten zu pausieren. Für den Anfang ist es wichtig, am Ball zu bleiben, eine Konstante in der Übungsauswahl zu bewahren und das Trainingsgewicht langsam, aber kontinuierlich zu steigern. So wird ein Übertraining verhindert und das Verletzungsrisiko minimiert.

Eine sehr beliebte Übung ist der SWING. Da kommen die Hüften gleich richtig in Schwung. Dr. Till Sukopp und Prof. Dr. Ingo Froböse zeigen in nachfolgendem Video, wie das geht:

https://www.youtube.com/watch?v=w8jgDA6ZNus

Wie ist Ihre Erfahrung mit Kettlebells? Schreiben Sie mir: petra.geisser@smoove-retreat.ch

 

Ihre Petra Geisser