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29. Jan 2019

Abnehmen: Wie man einfach Gewicht verliert

Hand auf’s Herz: Können Sie sich noch an Ihre Neujahrsvorsätze erinnern? Ist ja auch gefühlt schon wieder eine Ewigkeit her. Plätzchen, Stollen und Gans haben in der Weihnachtszeit die Hüften und den Bauch oft noch runder gemacht. Deshalb ist für viele der Jahresbeginn ein guter Moment, um überflüssige Pfunde los zu werden. Doch nur wenige halten ihr Vorhaben durch. Denn wer zu schnell und mit einer einseitigen Ernährung Gewicht reduziert, wird schon nach kurzer Zeit den Jojo-Effekt spüren.

Wer Pfunde purzeln lassen und seine Figur verbessern möchte, muss mehr Energie verbrauchen, als er seinem Körper zuführt. Denn bekommt er mehr Energie in Form von Kalorien, als er braucht, speichert er sie für Notzeiten, und Sie nehmen unweigerlich zu. Es gibt drei grundlegende Ansätze, um erfolgreich abzunehmen. Erstens: Sie reduzieren Ihre Kalorienzufuhr. Zweitens: Sie erhöhen Ihren Energieverbrauch, zum Beispiel durch mehr Bewegung oder Muskelaufbau. Und drittens: Sie kombinieren beides und erzielen damit ein schnelleres und vor allem nachhaltigeres Ergebnis. Trotzdem gibt es einige Tipps und Tricks, die das Abnehmen erleichtern. Einige davon verraten wir Ihnen hier:

Regelmäßig essen

Unser Gehirn braucht Glukose, um richtig zu funktionieren. Wer häufig Mahlzeiten auslässt, bringt seinen Körper durcheinander und vor allem:  er unterzuckert. Die fatale Folge davon ist, dass unser Gehirn den Appetit nicht mehr regulieren kann. Durchleuchten Sie Ihre Essgewohnheiten und schützen Sie sich vor Heißhunger, in dem Sie lernen, sich besser zu organisieren.

Genussvoll schlank

Wer dauerhaft etwas für seine Figur tun will, dem empfehlen wir kohlenhydrat- und kalorienarm zu essen, mit natürlichen Zutaten von Qualität. Lassen Sie Süßkram und industriell gefertigtes Essen links liegen, denn sie bestehen vor allem aus Zucker und Stärke, die dick machen, mit null Gehalt an Vitalstoffen. Auch Softdrinks und andere zuckerhaltige Erfrischungsgetränke sind gestrichen. Setzen Sie besser auf Mineralwasser und Tee – hier kurbeln vor allem Grün- und Brennesseltee den Stoffwechsel an. Ein absolutes Muss sind hochwertige Pflanzenöle (wie kalt gepresstes Olivenöl, Rapsöl, Lein- und Walnussöl). Im Salat oder an gedünstetem Gemüse sind sie ein Genuss und gut für Ihre Gesundheit zugleich. Wer saisonale und regionale Lebensmittel bevorzugt, erhält die Lust am Essen und genießt ein jahreszeitlich wechselndes Angebot.

Gemüse ist nicht gleich Gemüse

Als Faustregel gilt: Gemüse, das über der Erde wächst, enthält eher weniger Kohlenhydrate. Dazu zählen zum Beispiel Paprika, Zucchini, Gurken und Salat. Reich an Kohlenhydraten sind hingegen Gemüsesorten, die unter der Erde gedeihen. Zum Beispiel Kartoffeln, Karotten, Rote Beete oder Sellerie. Achten Sie beim Einkaufen darauf.

Weinschorle statt Bier

Alkohol wird zu 100 Prozent vom Körper wieder ausgeschieden, davon 99 Prozent über die Stoffwechselprozesse der Leber. Wozu also überhaupt trinken? Mit sieben Kilokalorien pro Gramm schlägt Alkohol auch richtig zu Buche.  Zum Vergleich: Zucker, Eiweiß und Kohlenhydrate haben nur ca. vier Kalorien. Zusätzlich fördern alkoholische Getränke den Hunger, was doppelt negativ ist. Zwei Bier pro Abend ergeben in einer Woche übrigens etwa 2000 Kalorien, was einem gesamten Tagesbedarf bei Männern entspricht. Wer auf Alkohol nicht verzichten mag, dem raten wir eher zu Rotwein oder Schorle.

Intervallfasten statt essen aus Frust

Haben Sie sich schon einmal überlegt, wie oft Sie in stressigen Zeiten, bei Kummer oder Frust essen? Das passiert häufiger, als man denkt. Mit Intervallfasten schaffen Sie es, sich von ungeliebten Gewohnheiten zu befreien. Ganz einfach ist das allerdings nicht. Beim Intervallfasten wird ein Zeitfenster definiert, in dem Sie nicht essen. Am besten funktioniert bei vielen das 16:8-Prinzip, was bedeutet, dass man 16 Stunden lang nichts isst. In den restlichen 8 Stunden ist normales Essen erlaubt, ohne besondere Verbote oder Einschränkungen. Je länger und konsequenter Sie fasten, umso spürbarer ist der Effekt. An den ersten Tagen plagt einen zwar der Hunger, aber dann wird es deutlich leichter. Intervallfasten kann mit vielen Vorteilen punkten: Weniger oder kaum Heißhunger, niedrigerer Blutdruck, erhöhte Stressresistenz und mehr geistige Frische. Wer seine erste Mahlzeit um die Mittagszeit zu sich nimmt, fühlt sich den ganzen Vormittag leistungsfähiger.

HIIT: High Intensity Interval Training

Hier ist der Name Programm. Bei diesem Sportprogramm ist Power angesagt. HIIT ist perfekt, um effizient Fett zu verbrennen. Kanadische Wissenschaftler haben festgestellt, dass die Fettverbrennung hier um 36 Prozent höher ist, als bei einem moderaten Ausdauerprogramm. Es ist eine Kombination aus Ausdauer- und Muskeltraining und besteht aus kurzen, intensiven Bewegungseinheiten. Die meisten Sportler kommen nur selten an ihre Grenze des Möglichen. Es fehlt schlicht an einem ausreichend hohen Belastungsreiz. Beim High Intensity Interval Training werden Sie sehr wahrscheinlich Bekanntschaft mit Ihren physischen Grenzen machen. Vor dem Workout aber unbedingt aufwärmen und die Muskeln aktivieren. Da das Training sehr intensiv ist und den Puls stark nach oben treibt, sollten Sie gesundheitlich nicht eingeschränkt sein. Im Zweifel bitte vorher ärztlich checken lassen. Und dann kann’s los gehen! Am besten unter der Anleitung eines Personal Trainers. Donovan Green, Promi-Trainer aus den USA, zeigt hier ein 7-Minuten-Workout für Zuhause. Schauen Sie einfach mal rein:

 

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Eiweiß fördert das Muskelwachstum

Muskeln sind die Brennöfen unseres Körpers. Je mehr Sie davon haben, desto höher wird Ihr täglicher Grundumsatz. Nach dem Training braucht der Körper Energie für die Regeneration. Wenn Sie ihm keine Kohlenhydrate zuführen, greift er vermehrt auf seine Fettdepots zurück, die dann schrumpfen. Aus Eiweiß werden die Wachstumshormone für die Muskeln gebildet. Es hilft den Muskeln zu wachsen und sich gleichzeitig zu erholen. Einfache Zucker wie in Süßigkeiten oder Softdrinks versorgen den Körper nach dem Training zwar schnell mit Energie, aber sie führen auch dazu, dass große Mengen an Insulin ausgeschüttet werden. Und Insulin blockiert den Fettabbau.

Wer nicht schläft, nimmt leichter zu

Wenn Sie schlafen, läuft Ihr Organismus auf Hochtouren, denn im Schlaf werden die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet. Ohne sie gibt es keine Erneuerung der Zellen. Und ohne Zellerneuerung gibt es übrigens auch kein Muskelwachstum. Der Körper schafft im Schlaf die Voraussetzungen, damit wir für die Herausforderungen des nächsten Tages gewappnet sind. Wer dauerhaft zu wenig schläft, mutet seinem Körper enormen Stress zu. Und das ist die schlechteste Voraussetzung, um abzunehmen. Auch deshalb, weil nachts der Stoffwechsel dafür sorgt, dass der Insulinspiegel sinkt, der uns sagt, ob wir Hunger haben oder nicht. In Stressphasen erhöht sich das Insulin im Blut, und der Appetit steigt mit.

Warum abnehmen?

Übergewicht hat viele Facetten. Eine davon ist, dass Dicksein unglücklich macht, denn wer zu viele Kilos auf die Waage bringt, gerät leicht in ein hormonelles Ungleichgewicht. Vor allem Bauchfett hemmt die Produktion von Serotonin. Ein Botenstoff, der uns gelassen, ausgeglichen und glücklich macht. Außerdem ist er an unserem Appetit und Essverhalten beteiligt und dämpft Gefühle wie Hunger, Depression oder Angst. Es lohnt sich auf jeden Fall, seine Fettpolster anzugehen. Bei weniger Gewicht steigt zudem die Leistungsfähigkeit. Spitzenergebnisse beim Sport sind auch nur dann möglich, wenn unter anderem das Körpergewicht stimmt. Aber es gibt noch einen weiteren trifftigen Grund, sich von seinen überflüssigen Pfunden zu trennen, denn sie bedeuten oft ein erhebliches Gesundheitsrisiko. Sitzt das Fett vor allem im und um den Bauch und lagert sich dort um die Organe ab, ist das Risiko hoch für unerkannte Entzündungen, die den Stoffwechsel beeinflussen und Gefäßschäden begünstigen. Daraus ergibt sich dann automatisch eine Einschränkung Ihrer Lebensqualität.

Wer mit alten Gewohnheiten brechen will, muss mit Spaß und Motivation bei der Sache sein. Seien Sie also nicht zu streng mit sich. Wer langfristig und nachhaltig gesünder und schlanker leben will, kommt an einer Veränderung seines Lebensstils nicht vorbei. Unser SMOOVE-Team zeigt Ihnen, wie Sie mit Kleinigkeiten Großes bewirken. Nebenbei entdecken Sie vielleicht auch endlich den richtigen Sport für sich. Am wichtigsten ist, dass Sie aktiv werden.

Fangen Sie am besten gleich heute damit an und kontaktieren Sie uns für eine kostenlose Beratung: kontakt@smoove-retreat.ch

Ihre Petra Geisser und das SMOOVE-Team