28. Mai 2019

Mit diesen 5 Tipps lösen Sie Stress einfach auf

Unsere Tage werden vom Blick auf die Uhr beherrscht. Wir stehen zu einer bestimmten Zeit auf, duschen, ziehen uns an und frühstücken, um dann rechtzeitig dort zu sein, wo man uns erwartet. Ein voller Terminkalender, Stress, Druck und unerfüllte Erwartungen scheinen heute Themen zu sein, die allzeit präsent und belastend im Alltag sind. Viele Berufstätige stehen unter Daueranspannung, können Ruhemomente nicht mehr ertragen oder finden nur schwer in den Ruhemodus zurück. Selbst in der Freizeit beim Sport wird auf Spitzenleistung trainiert. So wird das Bewegungsprogramm, das Ausgleich schaffen soll, schnell wieder zur Selbstoptimierung. Die meisten von uns kennen das Gefühl, wie eine Flipperkugel unkontrolliert durch die Gegend zu springen, den Eindruck zu haben, jemand anders lebt dein Leben. Und dann gibt es wieder Momente, da fühlt man sich wieder mit sich selbst verbunden, alles ist dann absolut klar und das Leben ist leicht. Schade nur, dass dieser Zustand nicht allzu lange hält. Mit der richtigen Entspannung befreien wir unseren Kopf von Lärm, unsere Gedankengänge werden ruhiger, und wir bekommen langsam wieder eine Beziehung zu uns selbst. Wer sich regelmäßig Zeit und Aufmerksamkeit für sich selbst nimmt, fördert nicht nur seine Kreativität, er wird auch im Geist klarer. Halten Sie also einen Moment still und beruhigen Sie sich. Die nachfolgenden Übungen helfen Ihnen dabei:

Richtiges Atmen versorgt uns mit Energie

Eine natürliche Atmung ist frei, weit und tief. Das Einatmen ebenso lang und intensiv wie das Ausatmen. Ein beständiger Fluss ganz ohne Anstrengung. Ein solcher Rhythmus signalisiert dem Körper Sicherheit und Entspannung kann entstehen. Indem wir auf eine bestimmte Weise atmen, können wir unsere Energielevel erhöhen, zum Beispiel wenn wir müde sind:

Setzen Sie sich aufrecht und gerade auf einen Stuhl. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein. Spüren Sie, wie sich der Bauch dabei nach außen wölbt. Atmen Sie anschließend wieder 4 Sekunden durch die Nase aus und spüren Sie, wie sich der Bauch zusammenzieht.

Mit dieser Übung fördern Sie bewusst Ihre Entspannung und versorgen gleichzeitig Ihren Körper mit mehr Sauerstoff.

Baden Sie im Grünen

Japanische Wissenschaftler haben die positiven Auswirkungen von Waldspaziergängen wiederholt nachgewiesen, denn in Japan leiden besonders viele Menschen unter extremem beruflichen Stress, deshalb setzt die japanische Regierung seit 1982 verstärkt auf die Kraft der Natur. “Shinrin-Yoku”, bei uns als Waldbaden bekannt, senkt die Werte des Stresshormons Cortisol, lässt das Herz messbar langsamer schlagen und auch der Blutdruck verringert sich. Dabei muss es nicht gleich ein langer Spaziergang im Waldgebiet sein. Auch regelmäßige Aufenthalte im Park oder Garten reichen aus, damit Körper und Gehirn profitieren. Aktive Aufenthalte im Grünen wie Spazieren, Fahrradfahren oder Gartenarbeit haben einen positiven Effekt auf unsere Stimmung, und das bereits nach fünf Minuten. Profitieren Sie also von Ihrer Mittagspause und verbringen Sie einen Teil davon im nahe gelegenen Park.

Brusttrommeln steigert das mentale Leistungsvermögen

Viele Affenarten praktizieren diese Technik, indem sie sich mit beiden Fäusten auf die Brust klopfen und damit unbewusst ihre Thymusdrüse stimulieren. Kaum einer kennt sie, aber jeder besitzt sie. Dieses kleine Organ steuert nicht nur das physische, sondern auch das emotionale Immunsystem im Körper. Der Begriff “Thymus” stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie Lebenskraft, Seele und Gefühl. Die Thymusdrüse sitzt hinter dem Brustbein, etwa zwei Zentimeter unter dem V, das die Schlüsselbeine bilden. Klopfen Sie ungefähr 1 Minute leicht mit den Fingerspitzen auf die Thymusdrüse. Langzeituntersuchungen haben gezeigt, dass ein ca. einminütiges Klopfen mehrfach am Tag die subjektiv empfundene Lebensenergie steigert. Üben Sie diese Technik am besten jeden Tag, nach stressigen Meetings oder Gesprächen. Sollten Sie das Bedürfnis haben, nach einigem Klopfen tief Luft zu holen, dann handelt es sich dabei meist um ein Zeichen von körperlicher Entspannung und den Abbau von Stress.

Die Macht der Gedanken

Das Gehirn ist ein Muskel wie der Trizeps oder Bizeps und muss trainiert werden. Aus der Neurobiologie ist mittlerweile bekannt, dass jedem Gedanken eine körperliche Reaktion folgt. Stimmungen, Gedanken und Gefühle sowie Mimik, Körperhaltung und Bewegungen sind untrennbar miteinander verbunden und beeinflussen sich ständig gegenseitig. Wer zum Beispiel in gekrümmter Haltung sitzt und dabei noch die Stirn runzelt, stimmt das Gehirn auf negative Umweltbedingungen ein. Es ist also nicht egal, welche Körperhaltung, Mimik und Gestik wir ausführen, denn sie bestimmen automatisch unsere Gefühlslage und unsere Gedanken. Wer sich unwohl fühlt, der duckt sich weg oder wer nicht gut drauf ist, lässt die Schultern hängen. Der Körper reagiert auf diese Weise auf unsere Psyche. Das können wir uns im Joballtag zunutze machen:

Übung 1 – Power-Posing

Damit Sie vor einem wichtigen Meeting oder einer Präsentation selbstsicher, gestärkt und mit guten Gefühlen starten, können Sie durch kurzes Power-Posing ihre Hormone positiv in Wallung bringen. Stemmen Sie die Hände in die Hüften, Beine auseinander und winkeln Sie die Ellbogen nach außen ab oder strecken Sie die Arme in Richtung Himmel. Die amerikanische Sozialpsychologin Amy Cuddy fand heraus, dass wir anschließend selbtsicherer auftreten. Dafür reichen lediglich zwei Minuten in dieser Machtpose aus. Die nonverbale Präsenz ist hier entscheidend.

Übung 2 – Gute Laune-Lächeln

Wenn Sie morgens nach dem Aufstehen schlecht gelaunt sind, dann heben Sie Ihre Stimmung einfach mit dieser Übung: Aufrecht und gerade stehen, den Kopf anheben und den Blick geradeaus nach vorne richten. Die Schultern dabei straffen, leicht nach hinten ziehen und dabei tief und kräftig ein- und ausatmen. Und dann bitte lächeln.

Eine freundliche Mimik hebt die Stimmung und Sie kommen besser durch den Tag. Probieren Sie es aus und mit der Zeit werden Sie Ihre Aufgaben selbstbewusst und weniger stressanfällig meistern.

Power-Nap

Der Kurzschlaf, auch Power-Nap genannt, dauert maximal 20 bis 30 Minuten. Um richtig zu entspannen, nutzt man bestimmte Schlafphasen, schläft man zu lange, setzt der Tiefschlaf ein. Und dann wird es schwierig, schnell wieder wach zu werden. Nutzen Sie zum Beispiel die Mittagspause, setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und stützen Sie den Kopf entspannt ab. Noch besser wäre es natürlich, sich hinzulegen, das ist im Büro nur leider selten möglich. Schließen Sie dann die Augen mit dem Vorsatz, etwa eine halbe Stunde lang zu schlafen. Nach einigem Training weckt Sie Ihre innere Uhr exakt nach der gewünschten Zeit. Am Anfang empfehlen wir einen Wecker zu stellen. Als Hilfsmittel eignet sich auch der Schlüssel in der Hand. Denn sobald Sie in die Tiefschlafphase kommen, entspannt sich der Körper, die Hand öffnet sich und der Schlüssel fällt auf den Boden. Damit Sie wieder auf Touren kommen, sollten Sie sich nach dem Power-Nap kräftig strecken, langsam aufstehen und bewegen.

Für viele bedeutet Entspannung nach einem stressigen Tag ein Fernsehabend auf der Couch. Sich zu mehr aufzuraffen, fällt den meisten Menschen schwer. Andere entspannen gerne bei einem Gläschen Wein am Abend.  So bleibt der Stress im Körper und wird dadurch sogar oft noch verstärkt. Um ständiger Anspannung und Reizüberflutung gegenzusteuern, ist es wichtig, einen Ausgleich zu schaffen. Mit den richtigen Entspannungstechniken ist es gar nicht so schwer. So wird Stress abgebaut, das Gehirn sensibilisiert und kann neu auftretenden Stress schneller erkennen und vermeiden. Durch regelmäßiges Training verändert sich die Gehirnstruktur. Fangen Sie am besten gleich damit an.

Sie haben Fragen oder finden nicht den Einstieg? Kontaktieren Sie uns einfach. Wir sind gerne für Sie da: kontakt@smoove-retreat.ch

Ihre Petra Geisser