17. Jan 2020

Weniger Stress durch mehr Bewegung

Jeden Tag reden wir über Stress und wie wir ihn am besten vermeiden oder gegen ihn bestehen. Doch kaum einer denkt darüber nach, dass wir Stress brauchen, denn ohne Herausforderungen wäre das Leben öde und fad. Tatsächlich ist unser Körper dafür gemacht, Herausforderungen mit Energie, Leidenschaft und Kraft zu meistern. Mihály Csíkszentmihályis beschreibt in seinem Bestseller „Flow“ eindrücklich genau diese Reaktion. Er berichtet über einen High-Performance-Zustand, in dem Spitzenleistung unbewusst und mühelos möglich ist. Um diesen Flow-Zustand zu erreichen, ist eines der wichtigsten Elemente, die Konfrontation mit einer Herausforderung, die über das Normalmaß hinausgeht. Und was ist eine Herausforderung, die das normale Maß übersteigt? Stress. Da haben wir’s: Stress kann zu Höchstleistungen führen. Er verleiht uns Energie, motiviert und hilft, eine bessere Leistung abzurufen. Es kommt nur auf die Dosis an. Aber was genau passiert im Körper unter Stress?

Stress macht Angst

Stress verursacht körperliche und psychische Symptome, die von Mensch zu Mensch verschieden sind. Die Sinnesorgane nehmen Stressoren wahr und leiten sie an die Amygdala, das Angstzentrum im Gehirn weiter, die bei Stressreaktionen eine zentrale Rolle einnimmt. Ihre Aktivierung löst Emotionen wie Angst oder Wut aus und die Botenstoffe Noradrenalin und Dopamin werden produziert. Der Körper gerät in Alarmbereitschaft. Er unterdrückt alle unnötigen Funktionen und stellt seine Energie für den Ernstfall bereit. Die Stresshormone aktivieren den Organismus durch eine erhöhte Energie-und Leistungsfähigkeit, was bei Termindruck und der Hektik im Alltag schon mal sinnvoll sein kann.

Der Körper muss sich zwischendurch erholen

Doch nach einer Handlungsphase sollte eine Entspannungsphase folgen, damit sich der Körper wieder erholen kann. Und diese Phase wird heute meistens übersprungen. Der Körper bleibt in einem Zustand der erhöhten Aktivierung: Stresshormone zirkulieren im Körper, das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt und die Energieversorgung im Gehirn wird erhöht.  – Wird Stress im Körper nicht abgebaut, dann sprechen wir von Dauerstress. Und das schadet auf Dauer unserer Gesundheit. Was kann man dagegen tun?

Bewegen, bewegen, bewegen

Wer gut gegen konstanten Stress gewappnet sein will, der muss sich bewegen. Bewegung ist eines der besten Mittel, um Stress zu widerstehen. Studien belegen, dass schon moderate Bewegung die Laune hebt und Stress reduziert. Nach einem langen Arbeitstag fällt es jedoch vielen schwer, sich noch zu bewegen. Viel zu anstrengend. Dabei ist genau das Sinn und Zweck der Sache. Nach einem Reiz, der uns anspannt, folgt die Entspannung. Dadurch wird das Stresshormon Cortisol ins Gleichgewicht gebracht. Am besten eignet sich dazu eine Bewegungsart, die Spaß macht, das kann auch Yoga sein. Der Fokus liegt hier zwar auf der Atmung, doch Muskeln werden auch hier angespannt und entspannt. Am wichtigsten ist bei allem: dranbleiben. Zu intensiv ausgeübter Sport verdirbt hingegen nicht nur die Laune, wer sich überfordert, verursacht zusätzlichem Stress.

Regelmäßige Bewegung erhöht die Stressresistenz

Wenn Stresshormone den Körper fluten, dann braucht es ein Ventil. Sport baut nicht nur Spannung ab, sondern fördert auch die Ausschüttung von stressreduzierenden Hormonen. Endorphine, die für eine stimmungsaufhellende Wirkung verantwortlich sind, werden vor allem bei Ausdauersport wie Schimmen, Laufen oder Langlaufen frei. Wir fühlen uns in bester Stimmung, und die Fähigkeit, mit Belastungen umzugehen, steigt. Sport erhöht die mentale und physische Widerstandsfähigkeit. Das Herz hält mit der Zeit mehr aus, der Blutdruck bleibt eher stabil und die Atmung wird tiefer. In Bewegung entspannen Körper und Geist. Und bleiben auf Dauer gesund.

Was den Körper aktiviert, tut auch dem Rücken gut

Wer Rückenbeschwerden hat, sollte sich nicht auf dem Sofa schonen. Er sollte vielmehr seine Muskulatur kräftigen, die Wirbelsäule mobilisieren und die Bandscheiben elastisch halten. Um den Rücken zu stabilisieren, gilt es die Rumpfmuskulatur und auch die Bauchmuskeln mit einfachen Übungen regelmäßig und gezielt zu stärken. So gewinnt der Stütz- und Bewegungsapparat an Stablität. Auch die Faszien, die Bindegwebsschichten, die für eine Vielzahl von Rückenbeschwerden verantwortlich sind, werden gestärkt. Sportarten mit gleichmäßigen, fließenden Bewegungen tun dem Rücken besonders gut: Rudern, Radfahren oder Rückenkraulen sind zum Beispiel dafür geeignet. Beim Rückenkraulen liegt der Körper entspannt und gestreckt im Wasser, der Kopf muss zum Atmen weder angehoben, noch gedreht werden. Das entlastet die Halswirbelsäule. Beim Brustschwimmen hingegen wird die Halswirbelsäule überstreckt. Das kann zu Nackenverspannungen führen oder sie gar verstärken. Bei vielen Menschen ist die Rückenmuskulatur allerdings so schwach, dass sie zuerst durch ein gezieltes Training gestärkt werden sollte.

Muskelfasern lassen sich auch im Alter trainieren

Muskeln sind wahre Meister im Aufbau von Masse, ständig passen sie ihre Kraft und Ausdauer den Bedürfnissen des Körpers an. Die unbequeme Wahrheit ist: Man muss sie im Alter weitaus mehr fordern, als in seiner Jugend. Und das funktioniert nur durch Kraftübungen. Ausdauertraining verbessert nur die Durchblutung der Muskulatur und stärkt den Herzmuskel. Doch Muskelfasern verlieren niemals ihre Fähigkeit, an Masse zuzulegen. So hat eine Studie ergeben, dass 65-Jährige durch regelmäßiges Krafttraining innerhalb von vier Monaten wieder auf den Stand eines untrainierten 30-Jährigen gelangen können.

Nichtstun schwächt das Immunsystem

Eine der positivsten Auswirkungen von Bewegung, ist die auf unser Immunsystem. Wird der Körper aktiv, produziert er mehr von den weißen Blutkörperchen, die als Abwehrzellen gefährliche Eindringlinge und Fremdstoffe bekämpfen. Durch regelmäßigen Sport steigt außerdem die Zahl entzündungshemmender Immunzellen im Blut. So kann vielen Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, vorgebeugt werden, die durch Entzündungsprozesse entstehen.

Auf viele Menschen wirkt Bewegung wie ein Medikament. Leichte bis mittelschwere Depressionen lassen sich zum Teil durch körperliche Aktivität ebenso gut behandeln wie durch ein Medikament. Das ist längst eine gesicherte wissenschaftliche Erkenntnis. Regelmäßiger Sport stärkt also nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Denn die Aktivität bringt die Botenstoffe, die unser Gehirn produziert, in Balance. Und das wiederum wirkt Stress entgegen.

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