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27. Aug 2020

Beim Laufen schwinden die Fettdepots

Laufen gilt als eine der besten Ausdauersportarten, denn bei unterschiedlichem Tempo ist sie eine optimale Belastungsform für Einsteiger und Trainierte. Und dabei muss es nicht immer gleich Joggen sein. Das so genannte «Tripp-Trab-Laufen» ist für Ungeübte ideal, aber auch Marathonläufer trainieren bei einer langsameren Geschwindigkeit, allerdings über mehrere Stunden. Ihr Ziel ist es vor allem, den Fettstoffwechsel anzukurbeln, der bei einer längeren Belastung für die Gewinnung von Energie im Muskel wichtig ist. Lange waren sich Sportwissenschaftler einig: Erst nach 30 Minuten Bewegung greift der Körper seine Fettdepots an. An der Deutschen Sporthochschule Köln hat man jedoch herausgefunden, dass dieser Prozess schon viel früher beginnt. Die Voraussetzung dafür ist die richtige Dosis an Belastung. Wie man sie richtig dosiert, sagt uns die Herzfrequenz, der Trainingspuls. Wie aber finde ich ihn?

So finden Sie Ihre optimale Herzfrequenz

Im Normalfall gilt folgende Faustregel: 220 minus Lebensalter ergibt den maximalen Puls. Von dieser Marke sollten Sie 65 Prozent erreichen, damit das Training etwas bringt, und höchstens 85 Prozent, damit Sie sich nicht überlasten.

Die Pulsfrequenz bestimmt die Intensität

Insbesondere für Ungeübte und Wiedereinsteiger ist das oberste Gebot am Anfang, lieber mit niedriger Intensität und längeren Einheiten zu trainieren, als in kürzerer Zeit durch hohe Intensität Zeitdefizite aufzuholen. Die Pulsfrequenz ist hier entscheidend, denn sie bestimmt die Intensität. Eine Belastungsuntersuchung auf dem Laufband oder Fahrrad bietet die Möglichkeit, den Leistungszustand des Stoffwechsels zu bestimmen. So finden Sie heraus, bei welcher Belastung das Herz-Kreislauf-System am besten funktioniert und der Stoffwechsel optimal aktiviert wird. Auch der ideale Trainingspuls wird gleichzeitig ermittelt.

Bei Sauerstoffnot verbrennt der Körper Zucker statt Fett

Wer beim Laufen außer Atem gerät und somit im anaeroben Bereich trainiert, stresst seinen Körper. Es entsteht ein Mangel an Sauerstoff und er schaltet automatisch von Fett- auf Zuckerverbrennung um. Das lästige Fett bleibt verschont. Bei allen Stop-and-Go-Sportarten trainiert der Körper vor allem eins: Er geht an die wertvollen Zuckerreserven. Deshalb sollte man sich keinesfalls überlasten und auf die richtige Herzfrequenz achten.

Wie starten?

Nach einer längeren Pause ist es immer schwer, neu durchzustarten. Aber auch diejenigen, für die der Begriff «Sport» bisher ein Fremdwort gewesen ist, beginnen praktisch bei null. Womöglich zeigen sich auch erste Anzeichen dafür, dass die letzten Jahre nicht spurlos vorübergegangen sind: ein kleiner Bauchansatz, erhöhte Blutdruckwerte oder zu viel Cholesterin im Blut. Wie also sollte man beginnen und welches Training ist richtig? Frische Luft oder Laufband? In der Gruppe oder alleine? – Sie haben die Qual der Wahl. Entscheidend ist, so zu trainieren, dass der Stoffwechsel aktiviert und eventuell auch Gewicht umverteilt wird, nämlich vom Bauchfett in die Muskulatur. Um all diese positiven Effekte zu erreichen, bedarf es eines optimalen Trainings, das auf die individuellen Voraussetzungen ausgerichtet sein muss. Denn wir alle unterscheiden uns im Hinblick auf unser Alter, unsere körperliche Leistungsfähigkeit, unsere Motivation und Zielstrebigkeit sowie die äußeren Umstände, in denen wir leben.

Wer regelmäßig läuft, sichert sich langfristig Erfolg

Wer sich sportliche Ziele setzt, neigt dazu, gerade am Anfang seinen Plan sehr schnell wieder zu verwerfen. Oder Sie haben überhaupt keine Lust dazu, sich zu bewegen. Vielleicht ist es aber auch schon zu spät am Abend, um noch zu trainieren, Sie haben verschlafen…oder, oder, oder. Mit alten Gewohnheiten zu brechen, ist ganz schön schwer. Sechs Wochen Zeit braucht es ungefähr, um alte Gewohnheiten abzustreifen und neue zu etablieren. Regelmäßigkeit ist hier der entscheidende Faktor für einen langfristigen Erfolg. Das Training in den ersten Wochen ist kein Training zur Leistungssteigerung oder Gewichtsabnahme, es dient einzig und allein der Verhaltensänderung. Denn die muss geübt werden. Versuchen Sie, Ihr Lauftraining mit möglichst wenig Zeitaufwand zu beginnen und reservieren Sie diese Zeit fest in Ihrem Kalender. Der Morgen eignet sich für ein Training ideal. Und Sie werden sich besonders gut danach fühlen, weil Sie Ihr Pensum schon geschafft haben, bevor der Alltagsstress beginnt. Morgens vor dem Frühstück einmal kurz raus und um den Block laufen oder auf den Ergometer daheim steigen. Probieren Sie aus, was bei Ihnen am besten funktioniert, Hauptsache, Sie kommen in Bewegung. Wenn Sie diese neue Gewohnheit zwei bis drei Wochen durchhalten, haben Sie schon den ersten Schritt zur Regelmäßigkeit geschafft.

Walking und Nordic Walking

Ein bisschen mehr als Spazierengehen, ein bisschen weniger als Jogging. Walking ist ideal bei starkem Übergewicht oder wenn man nicht gleich laufen will. Beim Walken bewegen sich Arme, Beine und Becken in einem gleichmäßigen, harmonischen Rhythmus. Auf simple Weise wird der ganze Körper trainiert, ein betonter Armeinsatz steigert den Puls um 10 bis 15 Schläge pro Minute, was insgesamt anstrengender und intensiver ist, als einfaches Gehen. Walking eignet sich besonders:

Beim Nordic Walking, dem Gehen mit aktivem Stockeinsatz, wird der Oberkörper mit in den Schwung beim Laufen einbezogen, was schwieriger ist, aber auch die Kniegelenke durch das Abstützen entlastet. Ein wichtiges Plus, gerade für den Trainingsbeginn.

Laufen Sie mit uns am 11. September in Arosa

Am 11. September 2020 starten wir als Botschafter beim «SWISS MANAGEMENT RUN» in der klaren Bergluft von Arosa durch: https://management-run.ch/  Gemeinsam mit Geschäftspartnern, Kunden, Freunden und Mitarbeitern laufen wir im Team den «Swiss Management Run». Dabei kann jedes Teammitglied seine Laufdistanz wählen: 1,2 km rund um einen See oder 5 km bzw. 10 km die etwas anspruchsvolleren Bergstrecken. Verstärken Sie unser Team und melden Sie sich hier gleich an. Als unser Follower profitieren Sie von vergünstigten Konditionen (199 CHF statt 249 CHF). Geben Sie als «Gutscheincode» Fredy Geisser an, damit Sie den reduzierten Preis erhalten: https://management-run.ch/anmeldung/einzelanmeldung/?no_cache=1

Die Teamwertung erfolgt über die Gesamtzahl der gelaufenen Kilometer, die Einzelbewertung über die Zeit. Den Siegern winken tolle Gewinne! Lassen Sie sich überraschen, denn wir  haben uns etwas Besonderes für Sie ausgedacht!

Im Vorfeld des Runs bietet das Symposium «FIT FOR MANAGEMENT» spannende Vorträge und Diskussionen rund um die Themen Gesundheitsmanagement und Teamführung. Und am Abend freuen wir uns auf die After-Run-Party im sportlich-lockeren Rahmen.

Sind Sie mit dabei? Oder haben Sie noch Fragen? Schreiben Sie uns einfach unter kontakt@smoove-retreat.ch oder rufen Sie an: +41 71 534 16 96. Wir freuen uns auf Sie!

Ihr SMOOVE Experten-Team