30. Jan 2021

Wer seine Muskeln trainiert, schützt seine Gesundheit

In den 80er Jahren erlebten Muckibuden einen wahren Hype. Hier wurden Muskeln gepumpt, was das Zeug hielt. Moderner Firlefanz wie EMS-Training oder Powerplate gab es dort nicht, alles was zählte waren: Hanteln, Schweiß und harte Jungs! Hier fanden Schreibtischhengste alles, was ihnen im täglichen Arbeitsleben fehlte: Körper- statt Kopfarbeit, ehrliches Training und Gewichte, Gewichte, Gewichte. Je breiter die Arme und Schultern, umso größer wurde die Selbstsicherheit und die Anerkennung im sozialen Umfeld. Es war die Zeit rund um Arnold Schwarzenegger, Bodybuilder, fünfmaliger Mister Universum und siebenfacher Mister Olympia. So manch einer schuftete stundenlang im Studio, verschlang Proteine und sprang nach der Arbeit ins Muskelshirt, nur um so auszusehen wie er. Wer gerne in der Vergangenheit schwelgt, dem empfehlen wir dieses Video und einen schmachtenden Blick auf Arnie:

Wie gesund Muskeltraining tatsächlich sein kann, das konnte sich damals gar keiner vorstellen. Und die Rede ist hier nicht von Bodybuilding. Denn beim Bodybuilding geht es vor allem darum, sämtliche Muskelgruppen zu maximaler Größe aufzubauen, dabei ästhetisch ansprechend zu sein, mit einem symmetrischen Erscheinungsbild. Massige Arme und eine stark trainierte Brust, aber spargeldünne Beine, wirken dann eher lächerlich. – In den letzten zehn bis fünfzehn Jahren wurden viele Studien über die gesundheitlichen Effekte des Muskeltrainings durchgeführt. Heute weiß man, dass es beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2 senken kann. Auch dem fortschreitenden Muskelabbau im Alter wirkt das Training entgegen und dem Verlust von Mobilität und der Selbstständigkeit. Viele gute Gründe also, mal die Hantel zu heben.

Weiße Muskelfasern sind schneller

Beim reinen Krafttraining, bei dem der Muskel durch das Stemmen von Gewichten einem besonders intensiven Reiz ausgesetzt ist, werden Sehnen, Bänder, Gelenke und die weißen Muskelfasern trainiert. Ein Muskel besteht aus weißen «schnellen» und roten «langsamen» Fasern. Die weißen Fasern werden auch als «fast twitch» bezeichnet, was so viel wie «schnell zuckend» bedeutet. Sie befinden sich vor allem in der Muskulatur von Beinen, Brust und Trizeps und sind für Kraft und Schnelligkeit zuständig. Die roten Muskelfasern hingegen sind für die Ausdauerleistung wichtig, sie erzeugen weniger Kraft und werden für Haltefunktionen eingesetzt. Überwiegend rote Fasern finden wir am Bauch, Rücken und Nacken. Durch Ausdauertraining lassen sich übrigens die weißen Muskelfasern in rote umwandeln. Umgekehrt funktioniert das jedoch nicht.

Kraftübungen langsam steigern

Die Muskulatur passt sich schon nach einigen Wochen den neuen Belastungen eines Krafttrainings an. Sie sind relativ schnell für eine stärkere Belastung bereit. Ein eventueller Muskelkater ist nach kurzer Zeit wieder vorbei. Ganz anders hingegen verhält es sich mit Knochen, Sehnen und Bändern. Sie sind weniger robust und passen sich schlechter an. Trainingsfehler entstehen meist schleichend und können so zu langfristigen Schäden führen. Deshalb ist es wichtig, das Krafttraining langsam anzugehen, um dem Körper die nötige Zeit zu geben. Am besten trainieren Sie mit einem Personal Trainer, bis jede einzelne Übung richtig sitzt.

Was der Muskelaufbau bringt

Zu den großen Vorteilen einer trainierten Muskulatur gehören vor allem die nachfolgenden Effekte:

• Eine gesteigerte Fettverbrennung, was beim Abnehmen hilft
• Eine optimierte Körperhaltung
• Eine bessere Körperwahrnehmung
• Entlastete Bandscheiben durch eine kräftigere Rückenmuskulatur
• Entlastung der Gelenke
• Vorbeugung von Osteoporose

Frauen verfügen nur über zehn bis zwanzig Prozent des Testosterons eines männlichen Körpers. Dieses Hormon ist ausschlaggebend für ein kräftiges Muskelwachstum, was vor allem Männern oft wichtig ist. Der weibliche Körper hat somit eine natürliche Barriere, die verhindert, dass er zu einem männlich wirkenden Muskelpaket wird. Einem klassischen Krafttraining steht demnach auch für Frauen nichts im Wege.

Mehr Muskeln – mehr Energie

Mitochondrien sind die kleinen Kraftwerke in unseren Muskelzellen und entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Dort werden Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate aus unserer Ernährung verbrannt, um daraus Energie zu gewinnen, die der Muskel speichern kann. Je mehr Muskeln der Körper hat, umso mehr Energie steht uns zur Verfügung. Wer regelmäßig trainiert, profitiert somit von einer zunehmenden Energieversorgung, denn bei Trainierenden werden mit der Zeit die Mitochondrien mehr. Und wer abnehmen will, dem kommen kräftige Muskeln besonders zugute, denn je mehr der Muskel wächst, desto mehr Kohlenhydrate kann er als Glykogen (das wichtigste Speicherkohlenhydrat des menschlichen Organismus) speichern und entsprechend weniger gelangt davon in die Fettzellen.

Die Muskeln wachsen übrigens nicht während des Trainings, sondern in den zwölf bis 36 Stunden danach. Deshalb sind die Pausen zwischen den Bewegungseinheiten genauso wichtig wie das Training selbst, denn der Körper braucht Zeit zu regenerieren und um den Muskel aufzubauen.

Wann ist die beste Trainingszeit?

Grundsätzlich ist das Training eine Frage des individuellen Geschmacks und des Tagesrhythmus. Doch zwischen 6 und 9 Uhr sowie zwischen 17 und 20 Uhr schüttet der Körper vermehrt Testosteron aus. Das ist bei Männern und Frauen gleich. Diese Zeiträume sind demnach ideal für Sport, weil das gute Angebot an diesesm körpereigenen Anabolikum hervorragende Regenerationspower liefert und das Muskelwachstum optimal begünstigt.

Wer Muskeln aufbauen will, muss sie bei einer mittleren bis hohen Intensität anregen, denn der Körper reagiert nur dann, wenn man ihn richtig fordert. Zuerst werden immer die großen Muskeln trainiert wie Bauch, Po, Rücken und Beine. Danach geht es an die kleinen Muskeln in Schultern und Armen. Gerade für Einsteiger ist die Konzentration auf eine korrekte Ausführung der Übungen entscheidend. Wir empfehlen desahalb unbedingt eine professionelle Begleitung. Und wie immer gilt bei gesundheitlichen Problemen: erst den ärztlichen Rat einholen. Aber dann kann es auch schon los gehen!

Ihr SMOOVE Experten-Team